FASE 1: VELKOMMEN - HODESTÅENDE
Vi lærer å stå på hodet på en trygg måte!
Hva er viktig å tenke på i forhold til teknikk og trygghet?
Det er også SÅ viktig å jobbe med tilstedeværelse i kroppen, og vite at du går inn i dette med trygghet. Så går vi sakte men sikkert inn i oppvarming og fokus på detaljer med teknikk.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FASE 15: STREKK UT
Vi roer ned, avspenner og strekker ut viktige områder i kroppen.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FASE 14: LOTUS POSE FLOW
Dette er for deg med veldig åpne hofter.
Vi går fra hodestående i Lotus til Crow pose.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FASE 13: HODESTÅENDE TIL KRÅKE
Vi leker videre med overgang mellom hodestående og Crow / Crane pose.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FASE 12: LØFT OG SENK
For deg som klarer den forrige øvelsen, hvor vi også jobber med kjernen: løft og senk flere ganger etter hverandre (strake ben).
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FASE 11: NY INNGANG
Vi prøver ut en helt ny inngang, og løfter så med strake ben.
Gå sakte frem. Husk fokusert og rolig pust underveis. Kjenn at teknikken din er suveren!
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FASE 10: STRAKE BEN
Når du har øvd mye på forrige steg – så løfter vi helt opp, med strake ben.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FASE 8: SAMLER KNÆR
Nå er tiden inne for å løfte enda mer. Vi utfordrer oss selv med å løfte opp mot hodestående i fase for fase, hele tiden med stabilitet.
Øv på å holde begge knær inn mot magen i flere sekunder – dette må kjennes stabilt ut før du går videre.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FASE 7: HVIL KNE PÅ OVERARM
OBS! Før du går videre – ikke gjør dette inn mot veggen, da dette er ustabilt. Heller ha en partner til å støtte deg! Dersom du faller over – pass på at du faller rett frem og ikke skrått til siden.
Vi går nå føtter såpass langt inn at ett og ett kne kan touche overarm / albue.
Neste steg i denne fasen er både å hvile begge knær samtidig på overarmer / albuer, for så å trekke ett og ett kne inn mot magen.
Kjernemuskulaturen bør være aktiv underveis. Og du? Husk pauser
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FASE 6: UTFORDRE BALANSEN
Gå føtter litt inn, pass på integriteten i stillingen. Gjenta øvelsen, gå føtter litt og litt lenger inn, til du nærmer deg balanse posisjonen (der hvor du nærmer deg at du tipper over, men aldri for langt).
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FASE 5: MER TRYKK PÅ HODET
Vi starter sakte med å legge forsiktig trykk på hodet, hvor vi tar med oss teknikken fra BASICS nivået.
Vi jobber mot “Tripod headstand” hvor du støtter med håndflater, og hodet er plassert i en trekant form. Vi legger sakte men sikkert mer trykk på hodet. Kjenn etter hele veien at din nakke har det fint.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FASE 4: TEKNIKK OG HOLDNING
Vi ser nøye på plassering av hode, hender, håndledd og skuldre.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FASE 3: ØVE PÅ Å VÆRE OPPNED
Vi går sakte frem hvor hodet er lavere enn hjertet. Ingen trykk på hodet ennå!
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FASE 2: OPPVARMING - HODESTÅENDE
Vi gjør kroppen klar, spesielt med tanke på skuldre, håndledd og kjernemuskulatur.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
VELKOMMEN TIL SMERTELINDRING PÅ 20 DAGER.
Hvor mye kan du dedikere deg selv?
Sett av 20-30 minutter daglig, så er du virkelig i gang med å skape en ny rutine, et nytt mønster, som både kroppen din og sinnet ditt fortjener.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
VELKOMMEN TIL "FORBRENNING "
La oss komme i skikkelig god form!
Trening skal være trygt!
Dette er utprøvde og velfungerende øvelser som jeg selv bruker i egen trening, og som jeg underviser i mine faste Crossfit og treningstimer. Jeg har undervist disse øvelsene i 8 år, med sterke resultater blant kundene mine.
Vi skal sette av kun 10 minutter hver dag i 20 dager. Du vil komme inn i en fantastisk rutine på kort tid! Du bruker kun din egen kropp (og en matte om du har).
ØKTENE: Vi har 3 vanskelighetsgrader. Det vil være tydelig forklart underveis:
Dag 1-6 = grad 1
Dag 7-12 = grad 2
Dag 13-18 = grad 3
Du? Lytt til kroppen underveis, og vær klar til å gi jernet!
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
SOLHILSEN MYK FLOW 1
Nivå: 1-2 Tid: 15 min
Flow fra Child's Pose til Downdog. Til planke til myk "Chaturanga", skyve tilbake opp til Downdog. Fokus: Skuldre tilbake!
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING DAG 20
4 runder (10 minutters jobb)
30 sek maks utfall
30 sek maks mountain climbers
30 sek maks v-ups
30 sek maks planke til “hund-som-ser-ned” + touch tå
Ingen pause mellom øvelsene.
30 sek pause etter siste øvelse, så begynner vi på toppen igjen.
Du trenger: yogamatte/underlag.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
SMERTELINDRING DAG 20 AV 20
Wow! For en innsats! I dag setter vi av litt tid til å reflektere over hvordan denne prosessen har vært. Vi jobber med kjernemuskulatur, balanse og koordinasjon.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
AVLASTNING TIL "FORBRENNING "
Kort avlastning for å ta oss av ulike deler av kroppen som er godt brukt iløpet av øvelsene. Dette kan du uansett gjøre når som helst i løpet av uka.
Vi inkluderer blant annet: Håndledd, skuldre, bakside lår, fremside lår, hofter, rygg osv.
Du trenger: yogamatte/underlag.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
OPPVARMING TIL "FORBRENNING "
Her finner du en oppvarming du kan bruke før alle klassene i programmet "FORBRENNING".
Vi løsner godt opp i kroppen samtidig som vi blir varme!
Vi inkluderer håndledd, skuldre, ryggsøyle, hofter, armer, lår med mer.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING BONUS DAG
Vi gjør så mange runder som mulig på 10 min:
10 dolphin benløft
10 hollow body senk (navasana)
10 høy til lav planke (opp/ned)
10 table top rompe-puls (hver side)
Du trenger: yogamatte/underlag.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING DAG 19
Her velger du versjon av knebøy / push-ups som passer deg best (grad 1-3).
Sett et antall repetisjoner som du tror du kan holde jevnt gjennom alle rundene.
Du trenger: yogamatte/underlag.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING DAG 18
Vi jobber i 10 minutt:
Ettbens markløft (enda lenger ned)
Sideplanke benløft (strake ben)
Surfer pulses (enda lenger ned)
“Utkatasana senk”
Først gjør du 2 repetisjoner av hver øvelse.
Så gjør du 4 av hver.
Så 6 av hver.
Osv…
Du trenger: yogamatte/underlag.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING DAG 17
Så mange runder som mulig på 10 min
10 Ninja get-ups (helt opp til “Chair pose”)
3 Planke firkant på hver side (strake ben)
20 Liggende rompe-løft (rett ut ben)
20 Sideplanke hofte-senk (strake ben)
40 flutter kicks (ingen støtte av armer)
Du trenger: yogamatte/underlag.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING DAG 16
Jobb så langt du kommer på 10 min
20 burpees (hopp tilbake og frem)
5 tempo knebøy
25 burpees (hopp tilbake og frem)
10 tempo knebøy
30 burpees (hopp tilbake og frem)
15 tempo Knebøy
Hvis du blir ferdig, kan du begynne på toppen igjen. Og ta så mange burpees som du klarer.
Du trenger: yogamatte/underlag.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING DAG 15
2 runder
90 grader inntil vegg 1 min
Superman hold 1 min
Utfall step tilbake høyre 1 min
Utfall step tilbake venstre 1 min
Hollow body hold 1 min (strake ben, ta pause etter behov)
Vi tar ingen pauser mellom øvelser.
Du trenger: yogamatte/underlag og en vegg.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING DAG 14
3 runder: 20 sek på / 20 sek av
Push-ups (strake ben på gulv)
Hoppende knebøy
Skulder tap (fra planke med strake ben)
Hoppende utfall
Ettbens hofteløft (begge sider)
Du trenger: yogamatte/underlag.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING DAG 13
Så mange runder som mulig på 10 min
Sett klokka på 10 min og se hvor mange runder du kommer gjennom:
40 jumping jacks
40 mountain climbers
30 cyclist squats (halvveis ned)
30 sek Table top hold + løft knær
Du trenger: yogamatte/underlag og et pledd.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING DAG 12
Jobb i 10 minutter
Ettbens markløft (lenger ned)
Sideplanke benløft (strake ben)
Surfer pulses (lenger ned)
“Utkatasana senk”
Først gjør du 2 repetisjoner av hver øvelse.
Så gjør du 4 av hver.
Så 6 av hver.
Osv…
Du trenger: yogamatte/underlag.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING DAG 11
Så mange runder som mulig på 10 min
10 Ninja get-ups (delvis hel)
2 Planke firkant på hver side (strake ben)
10 Liggende rompe-løft (rett ut ben)
10 Sideplanke hofte-senk (strake ben)
30 flutter kicks (ingen støtte av armer)
Du trenger: yogamatte/underlag.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING DAG 10
Jobb så langt du kommer på 10 min
15 burpees (hopp tilbake)
5 tempo knebøy
20 burpees (hopp tilbake)
10 tempo knebøy
25 burpees (hopp tilbake)
15 tempo Knebøy
Hvis du blir ferdig, begynn på toppen igjen og gjør så mange ekstra burpees du klarer.
Du trenger: yogamatte/underlag.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING DAG 9
Velkommen til dag 9!
Bli med på:
3 runder med
90 grader inntil vegg 45 sek
Superman hold 45 sek
Utfall step tilbake høyre 22 sek
Utfall step tilbake venstre 22 sek
Hollow body hold 45 sek (ett kne inn)(øvelse droppes på siste runde)
15 sek pause mellom hver øvelse.
Du trenger: yogamatte/underlag og en vegg.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING DAG 8
Velkommen til dag 8!
Vi gjør:
3 runder: 20 sek på / 20 sek av
Push-ups (lavere høyde på stol)
Knebøy
Skulder tap (knær i gulv)
Utfall (fremover)
Ettbens hofteløft (begge sider)
Du trenger: yogamatte/underlag og en stol/benk.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING DAG 7
Velkommen til dag 7!
Vi gjør så mange runder som mulig på 10 min:
30 jumping jacks
30 mountain climbers (15 med knær i gulv, 15 med strake ben)
20 cyclist squats (halvveis ned)
20 sek Table top hold + løft knær
Du trenger: yogamatte/underlag og et pledd.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING DAG 6
Velkommen til dag 6!
Bli med og jobbe i 8 minutter:
Ettbens markløft (halvveis ned)
Sideplanke benløft (ett kne gulv)
Surfer pulses (halvveis ned)
“Utkatasana senk”
Først gjør du 2 repetisjoner av hver øvelse.
Så gjør du 4 av hver.
Så 6 av hver.
Du trenger: yogamatte/underlag.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING DAG 5
Velkommen til dag 5!
Bli med på:
Så mange runder som mulig på 10 min
10 Ninja get-ups (rulle)
2 Planke firkant på hver side (knær i gulv)
10 Liggende rompe-løft
10 Sideplanke hofte-senk (ett kne i gulv)
20 flutter kicks (støtt albuer i gulv)
Du trenger: yogamatte/underlag.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING DAG 4
Velkommen til dag 4!
I dag blir vi kjent med Burpee's og sakte knebøy. Jobb sakte og rolig, og bli fortrolig med øvelsene.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING DAG 3
Velkommen til dag 3!
Bli med på:
3 runder: 20 sek på / 20 sek av
90 grader inntil vegg
Superman hold
Utfall step tilbake høyre
Utfall step tilbake venstre
Hollow body hold (begge knær inn)
Du trenger: yogamatte/underlag og en vegg.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING DAG 2
Velkommen til dag 2!
Her fortsetter du prosessen mot en sterkere, mer utholden kropp, med høyere forbrenning.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING DAG 1
Velkommen til første dag på din vei, til en sterkere, mer utholdenhet kropp. Som også vil ha høyere forbrenning. Her bruker vi et knippe med stødige styrkeøvelser. Du jobber i ditt tempo og tilpasser etter det. Det er viktig at du tillater deg selv å begynne der du er. Hvis det er tungt og oppleves uoverkommelig, så virkelig ta det innover deg. På denne måten får du også bedre med deg hvor mye sterkere du har blitt etterhvert som det begynner å bli lettere.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
SMERTELINDRING DAG 19 AV 20
Dagens tema er å observere tankene våre mer enn å agere på dem. Og å venne oss til å ikke ta alt tanken kan finne på å påstå som sant. Mens vi samtidig skaper rom for den frie uhindrede bevegelsen i tanken. Vi avlaster skuldre og nakke. Ser grundig på et par sentrale yogastillinger, løser opp langs baksiden av bena. Og jobber med en varsom passiv bakoverbøy.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
SMERTELINDRING DAG 18 AV 20
Fokuset i dag er på å kultivere opplevelsen av å ha det bra i øyeblikket. Vi tilnærmer oss dette ikke gjennom å skape en form for mental tvangstrøye hvor bare noen tanker eller sanseinntrykk er tillat. (Dette fokuset skaper spenninger og smerter i kroppen). Men mer ved å søke oss frem til det sanseinntrykket som følger opplevelsen av å ha det bra. Hvor en del av dette er en mykere mer avspent kropp. Rent fysisk jobber vi med kjernen og strekker ut.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
SMERTELINDRING DAG 17 AV 20
Dagens tema er "Kan jeg være stille i 5 pust". Og her snakker vi om en stillhet hvor vi møter opp med opplevelsene og tankene våre, slik som de faktisk er. Når vi prøver å stoppe/unngå en opplevelse, spenner vi kroppen. Her utforsker vi en stillhet som tillater, mykner og gir rom. I dag begynner vi å sette sammen en lengre flytende sekvens.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
SMERTELINDRING DAG 16 AV 20
Temaet i dag er takknemlighet. Hvordan kan vi kultivere det, og hvordan påvirker det kroppen rent fysisk. Vi jobber forsiktig med styrke, hvor fokuset er å bli trygg i ulike bevegelser, og å ha god teknikk.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
SMERTELINDRING DAG 15 AV 20
Fokuset vårt i dag er på å løfte oss selv. Vi fortsetter å utforske hvordan vi kan redusere redsel i bevegelsene våre. Noe som vil redusere spenningsnivået i muskulaturen, og på den måten redusere smerte og reelt sett gjøre bevegelsene tryggere. Vi jobber med forsiktige "hjerteåpnere" som vil si at vi jobber med bevegeligheten langs framside bryst, via skuldre, ut gjennom armer. Videre jobber vi med balanse, og begynner å legge inn noen overganger, hvor vi har fokus på kroppsbevissthet og flyt. Noe som også vil komme deg tilgode i hverdagen, etterhvert som du får mer kontakt med disse elementene.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
SMERTELINDRING DAG 14 AV 20
Her utforsker vi balansen mellom det å gi og prestere, og evnen til å motta og hvile. Vi innleder med en bevisstgjørende somatisk avspennings øvelse. Løser opp rundt hoftepartiet, og finner en lengre sekvens hvor vi bruker veggen som støtte, for å gi ryggen ekstra trygghet og avlastning.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
SMERTELINDRING DAG 13 AV 20
I dag ser vi på hvordan inspirasjon påvirker opplevelsen vår av smerte. Vi finner en varsom styrketrening, med fokus på å oppleve ro og trygghet i øvelsene. Vi lærer også en ryggvennlig versjon av push ups.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
SMERTELINDRING DAG 12 AV 20
I dag ser vi på to ulike perspektiver mens vi avlaster nakke og rygg. Og avslutter med en avspenning hvor vi har fokus på hvordan vi kan bevitne tankene våre, mer enn å leve dem ut og agere på dem.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
SMERTELINDRING DAG 10 AV 20
I dag utforsker vi muligheten for å være mer nøytrale i møte med opplevelsene i livet vårt. Gi deg selv tid til å bli kjent med dette i eget liv og opplevelse. Husk at det vi jobber med her er reaksjonsmønstre som skaper spenninger og smerter i kroppen. Vi jobber videre med balanse og kjerne, og fortsetter å åpne rundt hofteområdet.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
SMERTELINDRING DAG 9 AV 20
I dag ser vi på begrepet "Ahimsa" hva det står for, og hvordan vi kan integrere det som en del av prosessen vår her. Vi styrker baken, med mulighet for veldig skånsomme variasjoner. Vi fortsetter å jobbe med balanse for å styrke og stabilisere hofte, mage og rygg. Videre ser vi på variasjoner av side planke. Med mål om å redusere redsel (som skaper spenninger) og finne tilgjengelige variasjoner for å kunne skape endring.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
SMERTELINDRING DAG 8 AV 20
I dag begynner vi å skape rom for ubearbeidede følelser som kan sette seg som spenningsmønstre i kroppen.
Det vi gjør når det er noe vi ikke ønsker å føle på, er at vi spenner kroppen. Så disse tingene hører veldig naturlig sammen.
Etter hvert som vi skaper mer rom for disse sanseinntrykkene og møter dem slik de oppleves i kroppen nå, så blir det mer og mer tilgjengelig for oss å mykne og slippe opp. Samtidig som vi skaper en dypere opplevelse av trygghet. Etter hvert som vi får erfare at disse sanseinntrykkene og tankene som vi har forsøkt å flykte fra hele livet ikke er farlige. Blir det som "trollet" som sprekker i sola, og resultatet er en mykere, mer avspent og behagelig kropp.
Vi åpner rundt hoftepartiet. Og begynner å jobbe med forover bøying.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
SMERTELINDRING DAG 7 AV 20
I dag utforsker vi opplevelsen av "skyld". Og blir kjent med hvordan det å skylde på andre mennesker og omstendigheter, eller fordømmelse av oss selv påvirker og begrenser oss, både mentalt og fysisk. Vi begynner å jobbe mer med balansen. Der du blir gitt flere alternativer, slik at du kan velge noe som passer for deg.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
SMERTELINDRING DAG 6 AV 20
Her utforsker vi videre det å tillate opplevelsen å være som den er. Kan det være greit at alt oppleves skikkelig kjipt akkurat nå? Fysisk mykner vi opp og finner varsomme, rolige øvelser for å styrke lår og bak.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
SMERTELINDRING DAG 5 AV 20
I dag ser vi på hvor enormt stor plass smertene våre kan ta i vår opplevelse av egen identitet. Vi tar oss god tid til å mykne opp gjennom ryggen og avlaste nakken. Før vi får en varsom, grunnleggende innføring i "kriger 2" og legger den inn i den lille flowen vi har jobbet med tidligere. Klassen avsluttes med strekking og en kort avspenning.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
SMERTELINDRING DAG 4 AV 20
I dag har vi fokus på å bli mer fortrolig med det som overvelder og skremmer oss. En overveldet og skremt kropp (og spesielt en kropp som kjemper mot å være overveldet og skremt, isteden for å bare møte og oppleve det) er en anspent kropp. Og en anspent kropp opplever og skaper mer smerte. Vi setter fart på sirkulasjonen i lymfesystemet.
Får en grunnleggende innføring i "trygg-rygg planke".
Jobber med kjernemuskulaturen og strekker ut.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
SMERTELINDRING DAG 3 AV 20
I dag innleder vi med å utforske muligheten for å møte opp med ting slik de faktisk er. Vi ser litt på hva det betyr i praksis. Og rydder opp i en utbredt misforståelse om at det betyr at vi ikke kan skape endring. I dag begynner vi å se på en flytende sekvens, gjennom grundige og forsiktige innføringer.
Her tilpasser du alt etter din kropp og tar de hensynene du har behov for.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
SMERTELINDRING DAG 2 AV 20
16 minutter med rolig strekking av hoftepartiet og en avsluttende meditasjon som leder oss inn mot et fokus som kan støtte oss i møte med smerte.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
SMERTELINDRING DAG 1 AV 20
Her begynner vi med en kort meditasjon hvor vi så vidt begynner å bli kjent med en ny måte å møte opplevelsen av smerte. Dette kan virke både uvant og umulig til å begynne med. Men vær tålmodig med deg selv, begynn der du er og gi det tid. Det som kan virke umulig i dag, kan gradvis bli mer tilgjengelig senere i kurset. Videre gjør vi et knippe med gode øvelser for å varsomt løse opp i skuldre, nakke rygg og begynner med veldig forsiktig styrketrening for dyp kjernemuskulatur. Slik skaper vi grunnlaget for stabilitet og støtte. Mens vi også kultiverer roen i nervesystemet.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
SOLHILSEN MYK FLOW 2
Flow fra Child's Pose til Down Dog til Planke; myk "Chaturanga". Skyve opp til Down Dog. Ny versjon senke ned fra Planke.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
OPEN HIP FLOW
Open Hip "Temple Pose", over i Half Moon Pose, over til Wide Leg, Forward Fold. Bygger videre på Balanse vinyasa flow.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
WILD THING FLOW 2
Wild Thing 2 bygger på Wild Thing 1. Går videre med mer kjerne og kroppsbevissthet og er enda mer lekent. Legger til en foroverbøy (Janu Sirsasana).
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
BALANSE VINYASA 1
Balansere på en fot, i bevegelse, mot Kriger 3 til Standing Splits. Solhilsen myk flow før og etter.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
YANDARA FLOW
Nivå: 2 Tid: 20 min
Flytende og lekent. Inspirert av Tai Chi. Innom krigerstillinger, lite endring av benstilling. Fokus: Kroppsbevissthet.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
WILD THING FLOW 1
Wild Thing: Down Dog; åpne hofta, frem i Planke, lande en fot bak den andre, åpne hofta og hjertet. Bygger på Solhilsen myk flow-prinsipper.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
PLANKE FIRKANT
Down Dog; kne mot albue, så håndledd, andre håndledd, så albue = firkant. Knytter det sammen med Solhilsen til en flow.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
CLOSED HIP FLOW
Chair Pose, roter: lukket hofte, løft ben, aktiv kjerne. Lander i rotert høyt utfall. Overfører så til Gecko Pose, jobber med å åpne hofta. Viktig: Stabilitet i knær og pust!
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
NULLSTILL SMERTENE - INTERVJU MED KENNETH OG KASIA
Kenneth og og Dr. Kasia snakker her først sammen om traumer, stress, tankemønstre, frykt, sinne og følelser som sitter fast. Alt dette i forbindelse med hva som skjer fysisk i kroppen.
Ved langvarige fysiske smerter, så er nervesystemet ofte i «high alert» modus (faresignal fra hjernen), som fører til en ond sirkel av smerte, angst og frykt.
Hvordan kan vi klare å komme ut av denne runddansen, og hvordan kan vi klare føle oss trygge i kroppen vår?
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
VELKOMMEN TIL STILLNESS IN MOTION
Introduksjon til programmet "STILLNESS IN MOTION"
Velkommen til en optimal kombinasjon av yoga og kroppsvekt trening!
Vi skal avlaste, stabilisere, forsterke, flyte og mye mer.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
PUSTEN - ROLIG OG UANSTRENGT
Et uvurderlig hjelpemiddel i både en yoga praksis og i trening generelt, er pusten. Vi roer ned først. Og fokuserer på hvordan vi puster.
Det handler mer om en rolig uanstrengt pust enn å puste så dypt. Kan du sitte og bare observere i første del?
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
HOLDNING OG TEKNIKK
For at du skal få en god opplevelse gjennom programmet, så er det vesentlig å se på holdning og teknikk, og hva vi kan gjøre for at det skal kjennes bra ut. Disse tipsene vil hjelpe deg godt på veien!
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
INTRO MODUL 1 - STILLNESS IN MOTION
Introduksjon til 1. modul av programmet "STILLNESS IN MOTION"
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 1 - OPPVARMING
Vi starter i Shavasana, og retter fokuset innover i kroppen, i samspill med pusten. En rolig start, før vi kontrollert begynner å åpne og bevege kroppen. Hofter og armer og skuldre med mer.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 1 - "HUND SOM SER NED" VARIASJONER
Nå er kroppen forhåpentligvis god og varm, og vi er klare for hund som ser ned.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 1 - SIDE PLANKE VARIASJONER
Sørg for at kroppen, først og fremst skuldre er klar til disse øvelsene. Vi går rett inn i sideplanke, så start med å ligge på siden på matta. Og forbered i første omgang, den modifiserte versjonen, ved å plassere ett ben fremfor det andre. Slik at du får litt ekstra støtte. Så går du videre hvis du er klar for det.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 1 - HOLLOW BODY
Utrolig fine øvelser for den indre kjernemuskulaturen, som er med på å stabilisere rundt hofte og rygg.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 1 - PIKE LIFT
Vi øver oss! Dette kan være veldig tunge øvelser, så det er viktig å gå inn i dette med en innstilling av å ta ett steg om gangen, og være tålmodige.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 1 - SKLI PÅ SOKKER
Ta på deg et par sokker du kan skli godt på (f. eks ullsokker). Finn også frem et par blokker eller noe tilsvarende du kan støtte hendene og armene stabilt på.
Vi skal bruke kjernemuskulatur og vi skal jobbe med armstyrke.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 1 - MALASANA, DYP KNEBØY
Vi er klare for dype knebøy! Her er det vesentlig at kjernemuskulatur er aktivert, og at vi skaper en oppreist holdning i overkroppen. Kjenn underveis på at knær og skuldre og korsrygg har det greit under disse øvelsene.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 1 - CHATURANGA INTRO
Chaturanga - halv push-up posisjon. Her er det nødvendig å gjenfinne en solid planke.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 1 - STREKK UT
Vi tar oss godt av skuldre og korsrygg. Vi strekker muskler som er benyttet i denne modulen, og sørger for at leddenes bevegelighet vedlikeholdes.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 1 - ALT I ETT
Her kan du praktisere hele modulen i en video. Du får da en sammenhengende praksis!
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
INTRO MODUL 2 - STILLNESS IN MOTION
Vel gjennomført modul 1, og fantastisk at du er kommet i gang med modul 2!
Vi skal i starten her bevege oss sakte, med fokus på kontroll og presisjon. Pusten guider mens kroppen er som en samlet enhet. Fokus på kroppsbevissthet og hvordan finne en slags ro i enhver posisjon.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 2 - OPPVARMING
Vi er klare for bevegelse i modul 2! Her fokuseres det på å åpne og smøre leddene rundt hofte og skuldre. Vi varmer godt opp i armer og ellers resten av kroppen. Kjernemuskulatur er hele tiden i fokus.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 2 - SOLHILSEN
Vi bruker de elementer og prinsipper vi allerede har vært inne på, spesifikt for planke og hund som ser ned. Gjerne gå tilbake til tidligere videoer for å repetere øvelsene.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 2 - FITNESS SLOW MOTION
Nøkkelord: Slow motion. Kontroll. Kroppsbevissthet.
Vi jobber med burpees, tempo knebøy og push-ups. Kan du i starten utføre disse øvelsene sakte og kjenne etter underveis hvordan holdningen din er og hvordan musklene jobber? Kan du slappe av i ansiktet og puste rolig?
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 2 - STREKK UT
Vi bruker god tid på slutten av denne modulen til å avspenne og avlaste kroppen.
Skuldre avlastes godt, sammen med hofter og rygg. Ikke minst også bakside lår og setemuskulatur.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 2 - KORT OG GODT
Husk oppvarming før denne klassen. Som gir godt utbytte på bare 1 min.
Passer for deg som allerede er kjent med øvelsene.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 2 - ALT I ETT
Her kan du praktisere hele modul 2 i en video.
Du får da en sammenhengende praksis!
Da kan du skippe stegene under i modulen. Vær obs - det kan være fint (og viktig) å få med deg informasjon per steg - så ta deg gjerne tid til å lese dette.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
INTRO MODUL 3 - STILLNESS IN MOTION
MODUL 3 - Har fokus på flyt og funksjonell trening.
Modul 1 og 2 er ferdige. Utrolig bra!
Så er vi på plass for modul 3, dette blir bra!
Vi skal se på ulike typiske klassiske yoga posisjoner, og gå inn på dem i detalj.
Vi skal så lage flytende sekvenser basert på hvordan de hvordan kroppen logisk ønsker å bevege seg.
Neste steg er utvalgte Fitness øvelser, med blikk på teknikk og holdning.
Stabilitet = Styrke med kontroll.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 3 - OPPVARMING
Vi varmer godt opp i hofte og skuldre. Vi klarygjør kroppen til øvelser som krever både mobilitet og styrke. Det er utrolig viktig å løsne litt på ledd og skape sirkulasjon i denne type "dynamisk tøying". Det er en fordel å ikke holde posisjonene altfor lenge men heller være mest mulig i bevegelse.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 3 - LUKKET HOFTE FLYT
Vi ønsker å lukke hofta i begge posisjoner:
KRIGER 1: Bakerste fot er IKKE på linje med den fremre, for å få hofta til å være parallell. Bakerste fot er rotet i underlag (like mye vekt på utside fot som innside). Aktiver fremsiden av bakerste lår for å unngå at kne synker. På fremre fot, ha solid vekt på fot-ballen. Fremre kne rett over ankel. Hjerte løftes, overarmer vridd utover. Håndflater inn mot hverandre. Kjerne-muskulatur er aktivert og pusten er stabil.
PARSVOTTANASANA: Med utgangspunkt i Kriger 1: Strekk ut fremre ben (ha gjerne en mikro-bøy i fremre kne), med god vekt på fot-ballen i fremre fot. Løft hjerte og armer og bøy fra hofta. Fold direkte over fremre ben, og kjenn strekken på bakside lår. Du kan støtte hendene i underlag, på leggen eller på to blokker.
KRIGER 3: Balanser på ett ben. Hofta like lukket som i Kriger 1. Bakerste lår peker rett ned, det samme gjør foten. Du kan gjerne bøye lett i fremre kne. Hjertet frem mellom armene. Velg om du vil ha hender foran hjertet, langs siden av kroppen eller ut fremfor deg. Aktiver kjerne og stabilser pusten.
Vi skal bruke disse to posisjonene i en flow senere i programmet.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 3 - ÅPEN HOFTE FLYT
Vi ønsker å åpne hofta i de ulike posisjonene:
Vi skal bruke disse to posisjonene i en flow senere i programmet.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 3 - ÅPEN OG LUKKET FLYT
Vi kombinerer øvelsene og posisjonene fra forrige punkt. Vi beveger oss først gjennom "closed-hip" sekvensen, for deretter å knytte sammen "Open-hip" posisjonene.
Kjenner etter i din egen kropp: Hvordan kjennes fot plasseringene ut? Hvordan puster du? Har du aktivert kjernemuskular? Hvordan er fokuset ditt?
Kan du kjenne på transitions / flyt vel så mye som "slutt posisjonen" ?
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 3 - YANDARA FLOW
Sakte flyt! Yandara flow er en sekvens som er tatt med meg fra min aller første Teacher Training i Mexico. Sekvensen er inspirert av Tai chi, hvor formålet er forflytning av energi. Og å føle at jeg ER energi. Det handler om samspill med energien, med bevegelsene, med følelsen bevegelsene skaper.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 3 - FITNESS OPPVARMING
Vi klargjør de neste øvelser i programmet med spesifikke oppvarmings øvelser for armer, skuldre og lår.
Vi går innom hund som ser ned, planke, knebøy og 90 graderen inntil veggen.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 3 - PUSH UP - I TRE FASER
Push-ups med 3 faser!
#1: Fra planke posisjon og enten senke ned 1/3 eller 1/2
#2: Planke bunn, enten løfte opp 1/3 eller 1/2
#3: Hel push-up, fra bunn til topp med strake armer
Så knytter vi alt sammen, uten pause.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 3 - BURPEE FUN!
Velkommen til Burpees med kontroll!
Vi lager oss en økt hvor vi øker med 1 repetisjon per runde. Hvis ikke du er vant med burpees eller har noe i kroppen du bør ta hensyn til, så pass på å ta gode pauser mellom rundene.
Hvis det er vanskelig eller ukomfortabelt å senke deg helt ned i underlag, så heller gå ned til en HALV BURPEE, dvs planke-posisjon, for så å stå opp. Du trenger da heller ikke hoppe på toppen og klappe bak hodet.
Do your best! Go go go!
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 3 - STREKK UT
Vi bruker god tid på slutten av denne modulen til å avspenne og avlaste kroppen.
Vi tar oss godt av skuldre, hofter, rygg, bakside lår, setemuskulatur og ikke minst korsryggen. Det er utrolig godt for ryggen å få en lett vridning mot slutten av enhver praksis eller trening. Ta deg god tid underveis. Så avslutter vi i Shavasana, hvor kroppen faller godt til ro på matta. Hvor mye kan du gi slipp? Du har jobbet så utrolig godt frem til nå, så du fortjener, kroppen din fortjener, å rett og slett være på matta uten å gjøre noe som helst. Kan du være bevisst til stede mens du bare ligger og puster, mens kroppen din blir godt støttet av underlaget.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 3 - ALT I ETT
Her kan du praktisere hele modul 3 i en video.
Du får da en sammenhengende praksis!
Da kan du skippe stegene under i modulen. Vær obs - det kan være fint (og viktig) å få med deg informasjon per steg - så ta deg gjerne tid til å lese dette.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
INTRO MODUL 4 - STILLNESS IN MOTION
3 moduler utført, hvordan går det med deg?
Jeg er veldig glad for å ha deg her!
Velkommen så til modul 4!
Trening med kontroll!
Vi skal i denne modulen la det brenne litt i muskler, med et overordnet fokus av bevissthet underveis.
Vi skal bruke prinsipper vi har lært oss underveis, og starte med kjernemuskulatur øvelser.
I neste fase får vi pulsen godt opp, med en finfin økt!
Samtidig, med teknikk og holdning i førersetet, så kommer vi langt!
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 4 - OPPVARMING
Vi varmer godt opp for å gjøre kroppen klar til en god dose med kjernemuskulatur øvelser og kondisjons økter. Det er viktig å få i gang muskulatur som kreves i de ulike seksjonene. Vi åpner hofte og skuldre, vi varmer opp og styrker armer og skuldre.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 4 - 4 RUNDER CORE
Kjernemuskulatur!
Planke. Hollow body hold. Sideplanke.
Vi går sakte frem, og du kan alltid modifisere.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 4 - 3 MIN x 3
Hvert tredje minutt ganger 3 skal vi utføre 3 oppgaver:
Wall-sit 90 grader inntil veggen i 1 minutt.
20 hoppende knebøy. OBS! Er det ubehagelig for knær eller rygg å hoppe, så utfør normale knebøy.
5-10 push-ups. Du velger om du vil utføre på knær eller med strake bein.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 4 - 3 RUNDER FUN COMBO
3 runder i rolig tempo. Følgende øvelser per runde:
Utfall bakoversteg: 10 repetisjoner per ben, hvor ben senkes nesten ned i underlag.
Ninja-get up: Fra sittende, rull bakover til skulderblad er i matta, rull oppover, med aktivert kjernemuskulatur. Strekk armene godt fremover og kom opp til sittende på huk.
Dolphin pose leg-lifts: Underarmene i matta, hofta opp mot taket og bena rimelig strake, løft ett og ett ben opp, 5 repetisjoner per ben.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 4 - STREKK UT
Vi avlaster spesifikt områder i kroppen som er godt brukt i denne modulen. Både fremside lår, hoftebøyer, skuldre, overarmer og ikke minst korsryggen. Korsryggen er alltid med oss, og det er fint i enhver praksis å ha med en dose avspenning for denne, inkludert vridninger.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 4 - ALT I ETT
Her kan du praktisere hele modul 4 i en video.
Du får da en sammenhengende praksis!
Da kan du skippe stegene under i modulen. Vær obs - det kan være fint (og viktig) å få med deg informasjon per steg - så ta deg gjerne tid til å lese dette.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 5 - OPPVARMING
Vi åpner rolig, for å gjøre kroppen klar til arm-balansene.
Håndledd. Skuldre. Rygg. Hofter. Ta deg god tid her.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 5 - CROW, KRÅKE
Vi går rolig frem.
Vær obs på å måtte stoppe videoen innimellom for å se på detaljene.
Velg den crow versjonen du er mest komfortabel med i starten, og så har vi det som utgangspunkt til å gå videre.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 5 - CHATURANGA REPEAT
Vi gjentar fokus på denne øvelsen og tar det med oss videre i programmet. Kan du ha bevissthet på mange steder i kroppen samtidig?
Skuldre. Albuer. Kjernemuskulatur. Lår. Føtter. Pusten. Ansiktet....
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 5 - SIDE KRÅKE
En utfordrende posisjon som krever at kroppen er åpen og klar nok. Det legges rimelig mye trykk på håndledd og mobilitet utfordres. Dette er i tillegg en sterk vridning, så det anbefales IKKE dersom du er gravid.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 5 - FLOW TO CROW
Vi flyter fra Ninja-get up til Crow pose. Kroppen bør være klar og åpen nok for disse bevegelsene. Pass på at du har øvd nok på disse fra tidligere lessons.
Vi skal i tillegg se på hvordan flyte videre fra Crow pose, og gå innom en flow til Side-crow, som igjen er en dyp twist. Pass på at du er klar for sterk vridning (Obs dersom du er gravid, ingen dype twist etter termin 1).
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 5 - STREKK UT
Vi avlaster først og fremst håndledd og skuldre, siden de har vært en del i bruk gjennom denne modulen. Hvordan kjennes dine skuldre ut for deg nå? Vi skal også avlaste og strekke ryggen i ulike posisjoner. Take it easy, pust rolig og se om du kan finne hvile underveis.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 5 - ALT I ETT
Her kan du praktisere hele modul 5 i en video.
Du får da en sammenhengende praksis!
Da kan du skippe stegene under i modulen. Vær obs - det kan være fint (og viktig) å få med deg informasjon per steg - så ta deg gjerne tid til å lese dette
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 6 - OPPVARMING
Vi varmer godt opp for å klargjøre kroppen til aktivitet!
Hofter, hofteleddsbøyer og skuldre åpnes og leddene smøres. Dynamisk oppvarming i sentrum, med fokus på Modulens første seksjon, som er en god dose fitness øvelser. Knebøy i rolig tempo med full kontroll, det samme med push-ups versjoner. Ikke minst ha kjernemuskulatur klar for å stå i statiske posisjoner.
Etterhvert går vi over i Yin delen hvor vi holder lange strekk.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 6 - FITNESS FOR KVALITET
Kvalitet betyr å gjøre en aktivitet noe saktere i første omgang, for å kjenne på kontroll. Så kan vi selvsagt øke tempoet etterhvert, og likevel kjenne på denne kontrollen og "roen" og "stillheten" innvendig.
Gjennom 4 runder skal vi innom disse øvelsene:
- Tempo knebøy (5 sekund ned, 5 sekund opp)
- Tempo push-ups (3 sekund ned, 1 sekund opp)
- Low squat hold
- Chaturanga hold
Kos deg!
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 6 - YIN, HOFTE ÅPNERE
Mye spenninger kan feste seg i hoftene, fysiske, mentale og følelsesmessige (som frykt, sorg, skyld) . Ved å løsne på hoftene kan det skapes større balanse, og ha stor forløsende effekt på de nevnte områder. I tillegg, hvis man sitter mye i ro til vanlig, kan dette virkelig være med å løsne opp og lindre smerter i eksempelvis ryggen. Spenninger slipper mer tak, blodsirkulasjon økes og stress reduksjon trigges.
Det må ikke glemmes at vi er alle satt sammen på et unikt sett, og ikke alle vil oppleve samme øvelse likt. Ikke minst kan skader og vondter påvirke. Lytt til kroppen underveis, sped godt på med tålmodighet. Kroppen åpner seg ikke over natta, det bør praktiseres regelmessig.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 6 - BAKOVERBØY
Bakoverbøy har utrolig mange fordeler. Først og fremst handler det om å åpne fremsiden av kroppen og slippe hjertet mer til. Er vi vant til å lukke fremsiden, kan det fort bli uvant (og til og med skummelt) å åpne godt den delen av kroppen. Så beveg deg sakte, med tålmodighet, og ikke minst godhet mot deg selv.
Pass samtidig fysisk på hvordan kroppen responderer underveis, ikke minst korsryggen. I bakoverbøy er det viktig at de store rompemusklene er aktivert, ikke minst en dose aktivering i din kjernemuskulatur. Vi trenger også å åpne både muskler på fremside lår, hoftebøyer og ikke minst skuldre. Samt varme godt opp på forhånd. Enjoy!
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 6 - FOROVERBØY
Vi folder fremover. Introspekt. Det er som om vi mentalt lukker oss litt sammen og retter fokuset mer inn i oss selv. En utrolig fin meditativ øvelser.
Stramme muskler på bakside lår vil påvirke korsryggen, så en viktig del av ryggens helse er å strekke disse. Fokus underveis kan veldig gjerne også være å puste rolig og uanstrengt. Utvide inn- og utpust slik at de får mer rom til å være, og ikke minst kan servere musklene mer oksygen. Dette vil igjen føre til at musklene kan gi mer slipp.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 6 - STREKK UT
Vi er allerede i avspennings modus. Så denne seksjonen er kun en forlengelse. Gi slipp. Finne mykhet. I ansiktet. Scanne kroppen. Er det flere steder jeg kan fokusere på, og forsøke å gi slipp?
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 6 - ALT I ETT
Her kan du praktisere hele modul 6 i en video.
Du får da en sammenhengende praksis!
Da kan du skippe stegene under i modulen. Vær obs - det kan være fint (og viktig) å få med deg informasjon per steg - så ta deg gjerne tid til å lese dette.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
INTRO MODUL 7 - STILLNESS IN MOTION
Jeg er så glad for at nettopp DU er med i dette programmet, og går gjennom alle modulene i gitt rekkefølge. Hvordan kjennes din kropp og ditt sinn ut akkurat NÅ? La oss kaste oss inn i modul 7!
Inversjoner = å være oppned. Vi starter med enkle øvelser, og beveger oss videre først og fremst utifra hvordan kroppen kjennes.
OBS! Noen av øvelsene, eksempelvis håndstående (nybegynner fase) kan virke svært utfordrende. Vær god med deg selv underveis!
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 7 - OPPVARMING
Vi varmer godt opp for å forberede kroppen.
Spesifikt skuldre får en del oppmerksomhet.
Vi løsner opp, smører ledd og gjør kroppen klar.
Hund som ser ned er en nydelig posisjon for å varsomt tilpasse kroppen til å være opp ned (hodet lavere enn hjertet).
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 7 - WIDE LEG FOLD
Denne første posisjonen er en veldig fin start til å væreopp-ned.
Du har god støtte fra din base, føttene dine. Det kreves ingen umiddelbar styrke her, kun øve på å ha hodet lavere enn hjertet, og bevege oss sakte. Kan du la overkroppen henge, inkludert hodet, for å avlaste nakken samtidig?
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 7 - HODESTÅENDE INTRO
Det må understrekes sterkt før du starter, at du ikke har noen issues med din nakke. Skader eller vondter betyr at du skal være ekstra forsiktig med å legge trykk på din nakke.
Dette er kun intro, dvs vi skal ikke løfte opp til fullt hodestående. Vi skal gå ekstremt sakte frem og se på solid teknikk og holdning.
Dersom du vil forsøke på egenhånd og er klar for å gå videre, så vil det IKKE anbefales å gjøre dette inn mot en vegg. Det kan være ustabilt i forhold til nakken din.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 7 - STREKK UT
Vi bruker god tid på å avlaste kroppen her.
Håndledd og skuldre.
Hofter og lår.
Ikke minst ryggen og nakken.
Med mer. Velkommen til en rolig avspenning.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 7 - INVERSJONS FLOW
Ingen avansert flow. Vi flyter fra Wide-leg fold over til Crow pose. Du husker sikkert teknikk og holdning for Crow pose fra tidligere? Lek med dette, utforsk og gjør så godt du kan.
I tillegg går vi innom en Solhilsen variasjon som vi har sett på tidligere.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 7 - ALT I ETT
Her kan du praktisere hele modul 7 i en video.
Du får da en sammenhengende praksis!
Da kan du skippe stegene under i modulen. Vær obs - det kan være fint (og viktig) å få med deg informasjon per steg - så ta deg gjerne tid til å lese dette.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
INTRO MODUL 8 - STILLNESS IN MOTION
Vi er i nest siste modul! Inversjonene er gjennomført.
Hvordan var det?
Hva sitter du igjen med?
La oss rotere oss videre i modul 8!
Her går vi sakte frem.
Vi skal åpne og vri kroppen, selvsagt med kontroll og kroppsbevissthet.
Kjenn etter når det bør modifiseres.
Det blir også fokus på en av mine mest inspirerende sekvenser:
Wild thing.
Vi knytter etterhvert sammen de ulike posisjonene og lager en artig flow.
Mot slutten så avlastes kroppen og sinnet.
OBS:
Graviditet / skade: Ingen dype vridninger (eller strekk).
Fokuser kun på balanse elementet i øvelsene.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 8 - OPPVARMING
I denne modulen vil du kjenne det godt i skuldrene, så det er nødvendig at vi varmer godt opp i dette området. I tillegg blir det en del rolige vridninger for å klargjøre resten av kroppen for det som kommer.
Aller først - kan du sitte og bare puste en stund?
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 8 - SIDEPLANKE TWIST
Vi starter med rolige sideplanke versjoner, hvor målet er å kjenne at kroppen skrelles åpen. Kne i underlaget er støttende i starten.
Etterhvert går vi over til strake ben, og leker med variasjoner av vridninger.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 8 - VRIDNINGER
Vi går underveis i denne seksjonen inn i ganske sterke vridninger.
Gå steg for steg, og vær komfortabel i hver eneste fase.
OBS! Graviditet, spesielt etter termin 1, anbefales å IKKE gå inn i disse dype vridningene.
Vær også ekstra obs om du har vondter eller skade i din rygg, da er det anbefalt å holde noe igjen i disse rotasjonene.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 8 - WILD THING
En herlig sekvens (etter min mening) hvor vi vrir kroppen fra side til side, mens vi fokuserer på å skrelle kroppen åpen.
Viktige faktorer underveis er å ha det nederste (bakerste ben) konstant strakt, så du vrir på foten. Unngå fristelsen til å bøye kneet.
Kan du finne god støtte i hånden som er rotet i matta? Kan skuldra like over bære deg godt gjennom øvelsene?
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 8 - LET'S FLOW
Vi flyter fra Wild thing over til andre elementer og posisjoner vi har vært inne på tidligere. Observer pusten din underveis.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 8 - STREKK UT
Vi bruker goooood tid på å avlaste store deler av kroppen her. Håndledd og skuldre får naturlig oppmerksomhet. Det samme gjør ryggen, først og fremst korsrygg. Det blir selvsagt også god tid til Shavasana helt til slutt.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
MODUL 8 - ALT I ETT
Her kan du praktisere hele modul 8 i en video.
Du får da en sammenhengende praksis!
Da kan du skippe stegene under i modulen. Vær obs - det kan være fint (og viktig) å få med deg informasjon per steg - så ta deg gjerne tid til å lese dette.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING FORKLARING DAG 1
Her får du mulighet til å se øvelsene som brukes i klassen "FORBRENNING DAG 1" mens du ikke selv gjør dem selv.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING FORKLARING DAG 2
Her får du mulighet til å se øvelsene som brukes i klassen "FORBRENNING DAG 2" mens du ikke selv gjør dem selv.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING FORKLARING DAG 3
Her får du mulighet til å se øvelsene som brukes i klassen "FORBRENNING DAG 3" mens du ikke selv gjør dem selv.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING FORKLARING DAG 4
Her får du mulighet til å se øvelsene som brukes i klassen "FORBRENNING DAG 4" mens du ikke selv gjør dem selv.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING FORKLARING DAG 6
Her får du mulighet til å se øvelsene som brukes i klassen "FORBRENNING DAG 6" mens du ikke selv gjør dem selv.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING FORKLARING DAG 7
Her får du mulighet til å se øvelsene som brukes i klassen "FORBRENNING DAG 7" mens du ikke selv gjør dem selv.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING FORKLARING DAG 8
Her får du mulighet til å se øvelsene som brukes i klassen "FORBRENNING DAG 8" mens du ikke selv gjør dem selv.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING FORKLARING DAG 9
Her får du mulighet til å se øvelsene som brukes i klassen "FORBRENNING DAG 9" mens du ikke selv gjør dem selv.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING FORKLARING DAG 10
Her får du mulighet til å se øvelsene som brukes i klassen "FORBRENNING DAG 10" mens du ikke selv gjør dem selv.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING FORKLARING DAG 11
Her får du mulighet til å se øvelsene som brukes i klassen "FORBRENNING DAG 11" mens du ikke selv gjør dem selv.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING FORKLARING DAG 12
Her får du mulighet til å se øvelsene som brukes i klassen "FORBRENNING DAG 12" mens du ikke selv gjør dem selv.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING FORKLARING DAG 13
Her får du mulighet til å se øvelsene som brukes i klassen "FORBRENNING DAG 13" mens du ikke selv gjør dem selv.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING FORKLARING DAG 14
Her får du mulighet til å se øvelsene som brukes i klassen "FORBRENNING DAG 14" mens du ikke selv gjør dem selv.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING FORKLARING DAG 15
Her får du mulighet til å se øvelsene som brukes i klassen "FORBRENNING DAG 15" mens du ikke selv gjør dem selv.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING FORKLARING DAG 16
Her får du mulighet til å se øvelsene som brukes i klassen "FORBRENNING DAG 16" mens du ikke selv gjør dem selv.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING FORKLARING DAG 17
Her får du mulighet til å se øvelsene som brukes i klassen "FORBRENNING DAG 17" mens du ikke selv gjør dem selv.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING FORKLARING DAG 18
Her får du mulighet til å se øvelsene som brukes i klassen "FORBRENNING DAG 18" mens du ikke selv gjør dem selv.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING FORKLARING DAG 19
Her får du mulighet til å se øvelsene som brukes i klassen "FORBRENNING DAG 19" mens du ikke selv gjør dem selv.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORBRENNING FORKLARING DAG 20
Her får du mulighet til å se øvelsene som brukes i klassen "FORBRENNING DAG 20" mens du ikke selv gjør dem selv.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
FORKLARING FORBRENNING BONUS DAG
Her får du mulighet til å se øvelsene som brukes i klassen "BONUS FORBRENNING" mens du ikke selv gjør dem selv.
Trykk deg inn på klassen for å finne link og tips til andre klasser som passer sammen med denne.
