Dette kan være en fin klasse å gjøre etter de aktive øktene. Eller på hviledagene dine. Du kan også variere med forslagene du finner i beskrivelsen under filmene.
I dag begynner vi med:
20 jumping jacks
20 mountain climbers (knær i gulv)
10 cyclist squats (støtte under hæler) (halvveis ned)
10 sek Table top hold + løft knær
Vi setter klokka på 10 min og se hvor mange runder du kommer gjennom.
Du trenger: yogamatte/underlag og et pledd.
Bli med på:
3 runder: 20 sek på / 20 sek av
Push-ups (på høy stol)
Knebøy (halvveis ned)
Skulder tap (knær i gulv)
Utfall bakover
Ettbens hofteløft (begge sider)
Du trenger: yogamatte/underlag og en stol/benk.
Bli med på:
3 runder: 20 sek på / 20 sek av
90 grader inntil vegg
Superman hold
Utfall step tilbake høyre
Utfall step tilbake venstre
Hollow body hold (begge knær inn)
Du trenger: yogamatte/underlag og en vegg.
Jobb så langt du kommer på 10 min
10 burpees (gå rolig)
5 tempo knebøy
15 burpees (gå rolig)
10 tempo knebøy
20 burpees (gå rolig)
15 tempo Knebøy
Blir du ferdig? Begynn på toppen igjen (så mange burpees som mulig)
Du trenger: yogamatte/underlag.
Bli med på:
Så mange runder som mulig på 10 min:
10 Ninja get-ups (rulle)
2 Planke firkant på hver side (knær i gulv)
10 Liggende rompe-løft
10 Sideplanke hofte-senk (ett kne i gulv)
20 flutter kicks (støtt albuer i gulv)
Du trenger: yogamatte/underlag.
Bli med og jobbe i 8 minutter:
Ettbens markløft (halvveis ned)
Sideplanke benløft (ett kne gulv)
Surfer pulses (halvveis ned)
“Utkatasana senk”
Først gjør du 2 repetisjoner av hver øvelse.
Så gjør du 4 av hver.
Så 6 av hver.
Du trenger: yogamatte/underlag.
Så mange runder som mulig på 10 min
Sett klokka på 10 min og se hvor mange runder du kommer gjennom:
30 jumping jacks
30 mountain climbers (15 med knær i gulv, 15 med strake ben)
20 cyclist squats (halvveis ned)
20 sek Table top hold + løft knær
Du trenger: yogamatte/underlag og et pledd.
Vi gjør:
3 runder: 20 sek på / 20 sek av
Push-ups (lavere høyde på stol)
Knebøy
Skulder tap (knær i gulv)
Utfall (fremover)
Ettbens hofteløft (begge sider)
Du trenger: yogamatte/underlag og en stol/benk.
Velkommen til dag 9!
Bli med på:
3 runder med
90 grader inntil vegg 45 sek
Superman hold 45 sek
Utfall step tilbake høyre 22 sek
Utfall step tilbake venstre 22 sek
Hollow body hold 45 sek (ett kne inn)(øvelse droppes på siste runde)
15 sek pause mellom hver øvelse.
Du trenger: yogamatte/underlag og en vegg.
Jobb så langt du kommer på 10 min
15 burpees (hopp tilbake)
5 tempo knebøy
20 burpees (hopp tilbake)
10 tempo knebøy
25 burpees (hopp tilbake)
15 tempo Knebøy
Hvis du blir ferdig, begynn på toppen igjen og gjør så mange ekstra burpees du klarer.
Du trenger: yogamatte/underlag.
Så mange runder som mulig på 10 min
10 Ninja get-ups (delvis hel)
2 Planke firkant på hver side (strake ben)
10 Liggende rompe-løft (rett ut ben)
10 Sideplanke hofte-senk (strake ben)
30 flutter kicks (ingen støtte av armer)
Du trenger: yogamatte/underlag.
Jobb i 10 minutter:
Ettbens markløft (lenger ned)
Sideplanke benløft (strake ben)
Surfer pulses (lenger ned)
“Utkatasana senk”
Først gjør du 2 repetisjoner av hver øvelse.
Så gjør du 4 av hver.
Så 6 av hver.
Osv…
Du trenger: yogamatte/underlag.
Så mange runder som mulig på 10 min
Sett klokka på 10 min og se hvor mange runder du kommer gjennom:
40 jumping jacks
40 mountain climbers
30 cyclist squats (halvveis ned)
30 sek Table top hold + løft knær
Du trenger: yogamatte/underlag og et pledd.
3 runder: 20 sek på / 20 sek av
Push-ups (strake ben på gulv)
Hoppende knebøy
Skulder tap (fra planke med strake ben)
Hoppende utfall
Ettbens hofteløft (begge sider)
Du trenger: yogamatte/underlag.
2 runder
90 grader inntil vegg 1 min
Superman hold 1 min
Utfall step tilbake høyre 1 min
Utfall step tilbake venstre 1 min
Hollow body hold 1 min (strake ben, ta pause etter behov)
Vi tar ingen pauser mellom øvelser.
Du trenger: yogamatte/underlag og en vegg.
Jobb så langt du kommer på 10 min
20 burpees (hopp tilbake og frem)
5 tempo knebøy
25 burpees (hopp tilbake og frem)
10 tempo knebøy
30 burpees (hopp tilbake og frem)
15 tempo Knebøy
Hvis du blir ferdig, kan du begynne på toppen igjen. Og ta så mange burpees som du klarer.
Du trenger: yogamatte/underlag.
Så mange runder som mulig på 10 min
10 Ninja get-ups (helt opp til “Chair pose”)
3 Planke firkant på hver side (strake ben)
20 Liggende rompe-løft (rett ut ben)
20 Sideplanke hofte-senk (strake ben)
40 flutter kicks (ingen støtte av armer)
Du trenger: yogamatte/underlag.
Vi jobber i 10 minutt:
Ettbens markløft (enda lenger ned)
Sideplanke benløft (strake ben)
Surfer pulses (enda lenger ned)
“Utkatasana senk”
Først gjør du 2 repetisjoner av hver øvelse.
Så gjør du 4 av hver.
Så 6 av hver.
Osv…
Du trenger: yogamatte/underlag.
Her velger du versjon av knebøy / push-ups som passer deg best (grad 1-3).
Sett et antall repetisjoner som du tror du kan holde jevnt gjennom alle rundene.
Du trenger: yogamatte/underlag.
4 runder (10 minutters jobb)
30 sek maks utfall
30 sek maks mountain climbers
30 sek maks v-ups
30 sek maks planke til “hund-som-ser-ned” + touch tå
Ingen pause mellom øvelsene.
30 sek pause etter siste øvelse, så begynner vi på toppen igjen.
Du trenger: yogamatte/underlag.
Vi gjør så mange runder som mulig på 10 min:
10 dolphin benløft
10 hollow body senk (navasana)
10 høy til lav planke (opp/ned)
10 table top rompe-puls (hver side)
Du trenger: yogamatte/underlag.
